Atmung beim Rennradfahren erlernen
Wer effizient atmet kann auf dem Rad seine Leistung verbessern, dazu gibt es spezielle Atemübungen die man erlernen kann.
Als Radsportler ist es nötig so viel Lungenvolumen als möglich zu erreichen, dazu gibt es verschiedene erlernbare Atemübungen.
Man muss lernen den Atem zu kontrollieren, man muss die Zwerchfellatmung beherrschen, man muss unter Sauerstoffmangel noch genügend Leistung erbringen und man sollte genau den Punkt finden an dem man nur mit Nasenatmung so schnell als möglich fahren kann.
Beherrscht man diese Grundregeln hat man den ersten Schritt getan um besser zu werden.
Wie kann man das erreichen:
Nehmen sie ein Blatt Papier und versuchen, dies nur durch ausatmen an der Wand zu halten, dazu ist es nützlich beim ausatmen den Bauchraum anzuheben, denn so kann man durch Bauchatmen das Zwerchfell stärken.
Je weiter man von der wand entfernt steht, je kräftiger muss das Atmen erfolgen.
Je besser man den Atemzyklus beherrscht, je länger dauert das ausatmen und somit die Zeit in der man das Blatt an der Wand halten kann.
Weiterhin muss man seine Zwerchfellatmung optimieren und üben.
Dazu legt man sich auf den Rücken und legt sich ein Buch oder ähnliches auf den Bauch, in Höhe des Bauchnabels.
Das Ein- und Ausatmen darf nur über die Nase erfolgen und das Buch sollte sich merklich auf- und ab bewegen.
Den Atemzyklus sollte man dabei über die Zeit von ca. 4 Minuten stetig und merklich reduzieren.
Sinn der Übung ist es weniger Sauerstoff einzuatmen als man gewohnt ist.
Diese Übung sollte man an dem Punkt beenden, wenn die Atemmuskulatur verkrampft oder man aus dem Rhythmus kommt.
Wie kann ich üben, Leistung unter Sauerstoffmangel zu erbringen?
Dazu fährt man sich ca. 15 bis 20 Minuten warm.
Dann stoppt man die Luftzufuhr durch Mund und Nase und fährt ohne weiter zu atmen im selben Tempo weiter und zwar bis zu dem Punkt, an dem man sich nur durch die Nasenatmung wieder erholen kann.
Diese Übung sollte man maximal 8 – 10 Mal wiederholen, denn es beansprucht den Körper ungemein stark.
Durch den BOLT-Test (Body-Oxygen-Level-Test) kann man prüfen ob sich die Atmung verbessert hat.
Der Test stellt fest, wie lange man es ohne atmen aushalten kann.
Man atmet aus und misst die Zeit die vergeht ohne weiter atmen zu müssen.
Normal müssen es mindestens 20 Sekunden sein.
Ziel der Übung ist es, die Atmung zu optimieren und die Toleranz gegenüber Kohlendioxid im Blut zu erhöhen, bis man mehr als 40 Sekunden ohne neuen Atemzug auskommt.
Wenn man das alles geschafft hat, wird man auch eine Leistungssteigerung bemerken.
Ziel ist es auch, im Sprint nicht atmen zu müssen und somit sich auf andere Dinge konzentrieren kann.
Link zu dieser Technik:
Besser atmen, schneller fahren: Tipps für Rennnradfahrer (tour-magazin.de)
Tipps und Atemübungen finden Sie auch hier:
https://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/galerie-atemuebungen
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